進(jìn)入夏天，燒烤、火鍋、甜點讓人胃口大開。歡快吃喝后，不小心長了膘，無處隱藏？

其實，掌握好飲食結(jié)構(gòu)，了解食物熱量，就能既吃了好吃的，又能保持好身材！

今天給大家收集整理了，減肥到底應(yīng)該怎么吃，文末附有夏日低卡食譜推薦，一起來看。

Part.1傳說中的卡路里

聽說了卡路里很久，卻不清楚到底應(yīng)該怎么看？

Q 1   卡路里是什么？

正如電腦要耗電，汽車要耗油，人體日?；顒右惨臒崃俊？防?，是一種熱量單位，在日常語境中用于表示我們運(yùn)動消耗、飲食攝入和維持生命基本機(jī)能等需要的熱量。

需要減肥的你，可以通過運(yùn)動來消耗卡路里 + 低卡飲食減少卡路里攝入，來達(dá)到健康瘦身的效果。

Q 2   卡路怎么看？

先來搞清楚它的單位。

卡路里，簡稱為卡，縮寫為cal。但由于1卡熱量太小，我們?nèi)粘Ｖ懈嗍褂玫氖恰按罂ā?，也稱“千卡”：

1大卡 = 1千卡 = 1000卡

即1 kcal = 1000 cal

日常我們從三種食物中獲得熱量：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。其中脂肪能產(chǎn)生的熱量是最多的，每克能產(chǎn)生9大卡*，是前者的2倍還多，這就是為什么減肥期要更加控制脂肪的攝入。

*為方便理解，本文統(tǒng)一用大卡表示熱量。

Q 3   新鮮食物可以通過上圖估算熱量，那超市選購零食、飲料、醬料等包裝食品，如何知道它的熱量呢？

這是道送分題：包裝上都有！

以一包100g薯片為例，在包裝上，你能找到“營養(yǎng)成分表”：

可以看出，這包薯片的熱量組成中，碳水化合物和脂肪遠(yuǎn)高于蛋白質(zhì)；熱量值為2259千焦，千焦是國際標(biāo)準(zhǔn)熱量單位，與卡路里關(guān)系如下：

1千焦 = 0.239大卡

也就是說，這包薯片的熱量是539大卡。而成年每天約需要1500-2000大卡，一包薯片，不頂飽，卻提供了這么多熱量，所以想減肥，得和高熱量零食說再見。

都說減肥三分練，七分吃，那怎么吃才能健康、美味，還瘦身呢？

除了我們已知的控制熱量的數(shù)量，保證熱量的質(zhì)量也同樣重要。也就是說，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，比單純少吃，更能健康瘦身。

營養(yǎng)學(xué)家推薦的膳食組合：

一頓理想餐食 = 65% 高纖維碳水化合物+ 15% 精益蛋白質(zhì)+ 20% 健康脂肪。

這些物質(zhì)，既可以飽腹，又能為身體提供每日必須的熱量和營養(yǎng)素。今天開始，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)吧！

① 高纖維碳水化合物65%

膳食纖維會減慢碳水化合物的吸收，更有飽腹感。

選擇：燕麥、糙米、豆類、堅果、番薯、水果、蔬菜，面包選擇全麥面包。

② 精益蛋白質(zhì) 15%

精益蛋白質(zhì)可以理解為最優(yōu)秀的蛋白質(zhì)，飽和脂肪酸少，吃了不易長胖，長肌肉。

選擇：魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬里脊肉、脫脂酸奶、低脂牛奶、豆類、堅果。

③ 健康脂肪 20%

單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸是我們要選擇的健康脂肪，飽腹并有助于控制體重。

選擇：橄欖油、牛油果、花生醬、榛子、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻。

Part.3一日經(jīng)典低卡食譜推薦減肥也要吃好吃的

低卡飲食不代表每天要吃干癟無味的清水煮肉、燙蔬菜，選對食材，就能美味又健康。

以下4道菜譜，來自專業(yè)營養(yǎng)師推薦：

一日經(jīng)典低卡食譜

   1.營養(yǎng)早餐

做法

1.把快熟燕麥片加水煮熟至開花狀；

2.燕麥粥盛出，加入果醬和葡萄干適量，攪拌均勻。 

推薦理由

如果你在尋找一款操作簡單又味道不錯，還能堅持到中午的早餐，那燕麥粥再合適不過。

2.豐盛午餐

做法

1.牛肉切粗絲，加入醬油、鹽和料酒腌制2-3分鐘；

2.油鍋加熱后轉(zhuǎn)小火，加入牛肉翻炒，待牛肉炒干水分后撈出，將油瀝干待用；

3.另起油鍋，放入芹菜、生姜和辣椒，煸炒30秒，再將牛肉倒入鍋中，繼續(xù)煸炒1分鐘，裝盤。

推薦理由

平均100g牛肉含有少于10g的總脂肪和5g以下飽和脂肪酸，是補(bǔ)充精益蛋白質(zhì)的好選擇。這道菜搭配糙米飯食用，是一頓減脂期的理想正餐。 

做法

1.將糙米放入涼水中浸泡8小時左右；

2.將南瓜切成碎末，與糙米一起放入電飯鍋，加2倍量水，選擇煮飯模式?？梢园聪埠眠m量添加其他雜糧和豆類，如薏仁、燕麥等。

推薦理由

南瓜含有不飽和脂肪酸，有助于減肥；與精致白米相比，糙米保留了稻谷的全營養(yǎng)，膳食纖維豐富，是一道非常適合減肥期的主食。

3.清新晚餐