超重的成年人
體重與心臟健康風(fēng)險密切相關(guān)
體重超標(biāo)，不僅影響身材美觀，更加影響心臟健康。如果超重，更容易發(fā)生血脂異常、胰島素抵抗和血壓增高，增加II型糖尿病和心血管疾病的患病風(fēng)險。因此，大體重的人群要高度警惕發(fā)生心血管疾病的可能性。
健康
不只是體重秤上的數(shù)字那么簡單
體重只能反映人體一部分健康的指標(biāo)，比體重更需要關(guān)注的是人體成分的組成與分析。
體重是由瘦體重（主要為肌肉）、脂肪、水份和骨量組成。常見人體成分分析基本的測量指標(biāo)包括BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）、體脂率、肌肉含量、腰臀比、基礎(chǔ)代謝等。舉個例子，一個標(biāo)準(zhǔn)體重的成年人，也可能存在肌肉含量低、體脂率高、腰臀比大的狀況。
因此，人體成分分析能讓你更全面地了解和幫助自己。
減重 or 減脂？
對心臟而言，減脂更重要
既然肥胖對心臟有這么多危害，是不是把體重降下來就可以了呢？其實(shí)，減重只是重量上的減輕，而健康更需要關(guān)注身體成分的變化。
身體成分變化分為兩種：一種是減脂，一種是增加瘦體重（肌肉）。減脂是強(qiáng)調(diào)要降低體脂率，增加瘦體重（肌肉）也被常常認(rèn)為是改變身體成分、提高新陳代謝、提高脂肪消耗的一種方式。
經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，在體重穩(wěn)定的情況下，減少脂肪而不是增加肌肉含量更能預(yù)測心臟代謝的健康指數(shù)。
既然減脂作為身體成分改變的意義對心血管健康如此重要，日常生活中如何簡便科學(xué)地達(dá)到減脂的目的呢？離不開“吃”和“動”兩個部分。
吃
如何減少飲食中不健康的脂肪？
在飲食中，需注意減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。尤其是固體脂肪，例如黃油、人造黃油、起酥油、植物奶油、代可可脂等影響最大。這些脂肪會提高膽固醇水平，并增加患冠心病、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。
健康小貼士>>
01 烹調(diào)時要減少在食物中添加固體脂肪。用橄欖油或菜籽油代替黃油或人造黃油。利用植物油烹飪噴霧可以減少油的使用量。
02 學(xué)會檢查包裝食品的標(biāo)簽。一些零食-甚至那些標(biāo)有“健康脂肪”的零食-都可能含有反式脂肪酸。
03 選擇低脂的牛奶，酸奶和其他乳制品。
動
科學(xué)減脂，我們應(yīng)選擇什么樣的運(yùn)動？
大量證據(jù)表明，在沒有刻意減少能量攝入的情況下進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，雖然體重變化不明顯，但可以改變身體成分，提升心臟代謝健康指數(shù)。
醫(yī)學(xué)專家建議人們定期進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，以降低體重、降低心血管疾病的風(fēng)險。有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。
在運(yùn)動過程中，人體的代謝水平提高，對血和氧的需求相應(yīng)提高，就像一臺發(fā)動機(jī)，工作時需要更多的燃料。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)，就是運(yùn)動時血氧供需能保持平衡，好比是燃料供應(yīng)正好充足，發(fā)動機(jī)能在平衡穩(wěn)定的狀態(tài)下工作。
簡單地說，強(qiáng)度中等、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時間較長的運(yùn)動都是有氧運(yùn)動?？熳?、慢跑、游泳、騎自行車等，一般都屬于有氧運(yùn)動。
下面推薦幾種居家就能進(jìn)行的有氧運(yùn)動— —
01 仰臥起坐
仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果，增強(qiáng)腹部肌肉的力量。仰臥起坐的正確做法：身體仰臥于平地上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，然后還原成坐姿。
02 跳繩
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式，也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。
03 俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，提高運(yùn)動能力。
04 屈腿向上
平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。
05 貼墻站
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，堅持大約3分鐘。
